こんちには、理学療法士のマメです。
みなさんは、寝すぎたときに身体が痛くなることはありませんか？
この記事を見ていただいている皆さんは、今朝痛みがあったでしょうか？
ちなみに私は平均睡眠が１０時間のロングスリーパーなのですが、よく起きたときに「いたたたっ」となることが多いのです。
ではなぜ、寝すぎたときに腰が痛くなるのか、原因と対処法についてご紹介します。
寝すぎによる腰痛の原因と対処法について
寝すぎたときに痛みが起きる機序とは？
人間は、寝ているときには全身の筋肉は弛緩し、脳は眠り、日中の疲れを休めている状態にあります。
しかし、寝ているときにも、身体の重みを支えている肩や腰、首などは負担がかかりつづけています。
すると、寝ている間にもその周辺の筋肉がこわばり、血管が圧迫されることによって血流が悪化、疲労物質や痛みの原因となる物質がたまり、翌朝に痛みとなって現れます。
寝すぎによる腰痛の原因とは
①寝返りがうまく打てていない
これ、思い当たる人いませんか？
私は子供が隣に寝ているのですが、ぶつからないように気をつけて寝ていると寝返りがうまくできないときがあります。
人間は寝ている間に、平均２０〜３０回寝返りをうつと言われています。
実は寝返りには、同じ部位への圧迫をさけ、血流やリンパ液や関節液などを循環させる役割があります。
また、骨や筋肉の位置をまんべんなく整えるセルフ整体のような役割もあるのです。
ですので、どちらかにしか寝返りができない、適切な頻度で寝返りをしていないなどの要因があると痛みが発生するおそれがあります。
②マットレスの硬さが合っていない
次に多いのが、マットレスの硬さが適切でないケースです。
人間の体は、立っている時は重力が一定方向（真下）に働きますが、横になると頭部・胸部・骨盤と3箇所が重力を受けるような状態になります。
その為、柔らかいマットレスに寝た場合は、3箇所の重力を受ける場所が沈みすぎてしまい、不自然な寝姿勢になり腰痛などの症状が現れる場合がございます。
反対に硬すぎる場合は、寝た人の体重で 背中や腰がうっ血してしまい、寝苦しさから寝返りが多くなる傾向があります。
③次に枕が合っていない
マットレスも大切ですが、枕も大切です。
頭部の重みを支える枕は、首のカーブを保ちます。
首のカーブを支える枕がないと、その下の背中の筋肉が緊張したり、腰が過度に反り返ったりします。
また、顎があがりすぎたり、頭部の重さがサポートできていない枕は、寝返りを阻害します。
枕においては高さが最も重要です。具体的にその人の理想の枕の高さを測るには、
「壁や柱に肩甲骨をつけて、少しあごを引いて後頭部はつけない。その姿勢で、後頭部のでっぱり、首のくぼみが、それぞれ壁や柱から何センチ離れているかを測ります」
数値は人それぞれですが、大まかには首の部分が5～9㎝、後頭部が2～6㎝程度のようです。
最近は寝返りしても首が支えられる中央が少しくぼみ、左右がもりあがった枕が増えてきているように思います。
解決方法
①の寝返りに関しては、自分の寝返りについて考えてみる必要があります。
まず、十分なスペースの確保（子育て世代には悩ましい問題です 笑）
一度確認していただきたいのが、起きているときに寝返りがうまくできているでしょうか？
すこしやりにくいなと感じたら、原因について考えてみて下さい。
②③にも関連しますが、寝返りがうまくできないのが自分の身体が原因なのか、マットレスや枕の問題なのか、一度左右に寝返りをしてなるべく寝返りがしやすい方法を考えてみましょう。
②と③に関しては、寝具の専門店でマットレスの硬さや、寝返りのしやすい枕を選定することで環境を変えることが可能です。
すこし沈みすぎている、硬すぎる、またはマットレスがへたってきていると感じる方は、寝具の硬さを見直してみてはいかがでしょうか
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血行を良くするために半身浴をするとか、寝る前にストレッチなどで身体のこわばりをほぐし寝返りをしやすくするといくらかいいかもしれません。
また、室温が低すぎると血流が悪くなりやすいので、冬場は暖房を入れ（加湿器も忘れずに）部屋をあたためて寝るのも有効です。
そもそも、普段は痛くないけれど、寝すぎた時に痛いのであれば、寝すぎない習慣を見直すといったところも大切ですよね。
理想は布団の中の温度が33プラスマイナス1℃、湿度が50プラスマイナス5％だそうです。
まとめ
人間はおよそ人生の１/3 を寝て過ごします。
日中なんだかすっきりしない、朝起きたときの痛みが気になるという方は、良質な睡眠がとれておれず日中のパフォーマンスが低下してしまっている可能性があります。
そもそも、普段は痛くないけれど、寝すぎた時に痛いのであれば、寝すぎない習慣を見直すといったところも大切ですよね。
自分の寝返りを改めてどうやっているのかよく分析して、いろいろ試してみてくださいね。
お読みいただきありがとうございました。
