食欲を抑えるのに効果的な方法１５選【今すぐ実践できる！】

こんにちは、マメです。

こんな方はいませんか？

ダイエットに必要な食欲コントロールですが、短期的に頑張ってもすぐリバウンドしてしまいますよね。

そんな時には、食欲をコントロール身につけましょう。

この記事では、今すぐ実践できる食欲コントロールの方法をご紹介したいと思います。

１分ほどで読めますので、今日からすぐに試せます！

食欲を抑えるのに効果的な方法１５選

食欲を理解して味方につけよう

食欲についてよく理解することで、今の自分の過剰な食欲を引き起こしている原因に合った対策をすることができます。

食欲とは、人間の３大欲求のひとつで、生きるために必要な生理的な欲求ですよね。

なので食欲があること自体は正常なことであり、決して悪いことではありません。しかし、過剰な食欲により自分の必要カロリー以上を摂取し、消費しきれずに脂肪になってしまうことが問題なのです。

さて、食欲をコントロールする中枢は脳の視床下部のという場所です。

満腹中枢という言葉はみなさんも聞いたことがあると思います。

視床下部には摂食中枢と満腹中枢があり、「お腹がすいたな」とか、「お腹いっぱいだな」という信号をキャッチし、食べる食べないを決めるわけです。

たとえば胃が空っぽになってグーッとなったり、血糖が下がると摂食中枢が働いて食欲が湧きます。

反対に、胃が食べ物で一杯になったり、消化して血糖が上がると満腹中枢が働いて摂食を抑えます。

またこれ以外にもストレスがかかるとドーパミンの分泌過剰になったり、セロトニンが抑制されたりして、食事量が増えることがあります。

また、レプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンも満腹中枢に働き食欲を低下させることが最近分かってきました．

かぜをひいた時に食欲が落ちるのは、ヒスタミンや各種サイトカインという炎症物質の分泌のためと考えられているそうです。

これらのことから、食欲は胃にどのくらい食べ物が入っているか、血糖、ストレス、ホルモン、体調などが関係することがわかりましたね。

それでは具体的に何をしたら食欲が抑えられるのでしょうか

すぐにできる食欲を抑える生活習慣

毎日の生活習慣を変えることで過剰な食欲を抑えることができます。

すぐにできるので実践してみてください

１、食後はすぐに歯磨きをする

歯磨きをすることで、間食を防ぐとともに、脳に食事が終わったと認識させることができます

２、食べ物はお皿にとって食べる

袋菓子などを一気に食べてしまうことはありませんか？お皿に盛ることで食べ過ぎを防ぎます。また料理もワンプレートに盛り付けることで自分の食べた量を視覚的に認識することで抑制することができます

３、睡眠を十分にとる

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンが増えます。1日７時間以上寝るようにしましょう

４、ストレスを溜めない

ストレスはドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質に影響して食欲を増進させることがあります。ストレスを溜めない生活、ストレスに対処する方法を自分でも探してみましょう

５、熱中できる趣味を見つける

暇ができるとつい口寂しくなりがちな方は、趣味を探してみるのもおすすめです。暇な時間をスケジュールを入れて埋めることで忙しく生活していると自然と無駄な間食が減る可能性があります。

６、自分のなりたい姿（目標にする人の写真など）を見えるところに貼っておく

なりたい姿を常に視覚的に確認できることによって食欲を抑える効果が期待できます

７、３食規則正しく食べる

食事を抜いたり極度に減らすことで低血糖となり、身体が飢餓状態と勘違いしてかえって食欲を増やしてしまうことがあります。特に朝食は抜かないように気をつけましょう。

８、野菜から食べる

食物繊維を含む野菜から食べることで満腹中枢を刺激し、血糖の上昇を穏やかにしてくれます。

９、ゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると、脳内に「ヒスタミン」という物質が分泌され、満腹中枢を刺激すると言われています。一回に３０回噛む、一回一回箸を置くなど、食べる速度を意識してみるのが有効です。時には誰かとゆっくり会話を楽しみながら食事をしてみましょう。もしかしたらいつもよりお腹がいっぱいになっているかも

１０、低脂肪のタンパク質を摂取する

納豆などの大豆製品、鳥のささみや胸肉などをしっかり摂ることで、食欲を抑えることができます。なかなか取れない方はソイプロテインなども併用するといいでしょう。

１１、間食は低糖質にする

間食は２００キロカロリー以内を目安に、血糖値の上がりにくいものを選びましょう。ナッツ類はビタミンが多くおすすめです。

１２、白湯や炭酸水を飲む

白湯や炭酸水は一時的に満腹感が得られます。お腹が空き過ぎてしまった時にはご飯の前に飲むことで過剰になった食欲を落ち着かせてくれるでしょう。

１３、全体の栄養バランスを考え、トリプトファンを多く含む食べ物を食べる

セロトニンは食欲を抑制するホルモンです。トリプトファンはセロトニンの材料となるアミノ酸で、バナナや大豆によく含まれています。また、ビタミンやミネラルが不足していることも過剰な食欲につながります。食事は1日３０品目を目標にバランスよく食べましょう。

１４、食欲を抑えるつぼを押す

食事の前にツボを押してみるのも有効です。自律神経を整えるのが耳の上側のくぼみのキワにある「神門(しんもん）」、もうひとつは食欲を抑える「飢点（きてん）」で、耳の内側の上の方にあります。耳を引っ張りだして揉むようにマッサージをしてみましょう。

親指の骨と人さし指の骨が交わるところにある「合谷」もおすすめです。

１５、運動する

適度な運動はストレス解消に役立つ他、自律神経を整えます。有酸素運動は食欲を強めるホルモン「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすと言われています。

まとめ

食欲コントロールをする方法をご紹介しました。

まずはストレス、睡眠不足、栄養や食事の取り方、運動などに気をつけ、健康的な生活習慣を心がけることで過剰な食欲を落ち着かせましょう。

どれも今すぐできることなので、できそうなものからぜひ試してみてくださいね！

ただし、食欲が増進する原因に甲状腺や糖尿病などの病気が隠れている場合もありますし、摂食障害が疑われる場合にも医療機関を受診するようにしましょう。

ダイエットは1日にしてならず、日ごろの生活習慣の積み重ねです。

ぜひこの機会に見直してみてくださいね。

お読みいただきありがとうございました。