プロテインの選び方が良くわからないんだけど……
トレーニング初心者のみなさんは、こんなお悩みがけっこうあると思います。
とにかく種類が豊富なプロテインなので、売り場にいくとどのプロテインを選んでいいのか迷ってしまいますよね。
身体の約15％〜20％を占めるタンパク質。筋肉づくりにはタンパク質は重要です。3大栄養素の1つであるタンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や皮膚、爪などの材料にもなるほか、免疫力にも大きく関わっています。
筋トレをしてもエネルギーが足りないと筋肉が分解されてしまうので、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
運動30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉が新しく合成されます。
食事では補給しきれないタンパク質はプロテインパウダーとして手軽に、そして脂質や糖質を取り除いたタンパク質として水に溶かすだけで手軽に摂取できるためとても便利です。
プロテインにもいろいろ種類があり値段も違いますが、なんとなく選ぶのでなく、まずは目的別に選ぶのが正解です！
そしてその中でたんぱく質量・値段・味を比較して自分に合ったメーカーを決めていくのが良いと思います。
1分ほどでお読みいただけます。
1日に必要なタンパク質量とは
一般的な活動量の人
体重１キロあたり１ｇが目安です（体重５０キロの人なら５０ｇ）
筋肉をつけたい人
体重1kgあたり2gが目安です（体重５0㎏の人なら１００g）
プロテインおすすめを目的別に紹介【プロテインの選び方】
筋力アップしたい方におすすめ
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から作られている乳清（ホエイ）という成分から作られるプロテインのことです。牛乳から固形物を除いた透明の液体の中にタンパク質が含まれています。これを精製した動物性タンパク質がホエイです。特徴としては吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高いとされます。一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。
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ウェイトアップしたい方におすすめ
ウェイトアッププロテイン
体重を増やしたい人は、糖質がある程度含まれている「ウェイトアッププロテイン」を選ぶとよいでしょう。普通のホエイプロテインをジュースで割ったり、糖質のあるものと一緒に摂取すると効率よく吸収できます。
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減量したい方におすすめ
ソイプロテイン
ソイは日本語で大豆のことで、原材料の大豆を粉末状に精製して作られる植物性タンパク質です。名前の通りヘルシーですよね。
大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。
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カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られる動物性タンパク質です。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いためダイエット時にも多く活用されます。食間の空腹感を減らし、余分な間食を防ぎたい方におすすめです。ゆっくり吸収されるので飲むタイミングとしては就寝前や休息日などにおすすめです。
ただしあまりガゼイン単体で売られていることはないので、ホエイ＋ガゼイン（２種混合）、ホエイ＋ソイ＋ガゼイン（３種混合）で販売されている商品も良いと思います。
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目的が決まったらメーカーを選びましょう
①たんぱく質含有率を見る
プロテインで効率よくたんぱく質を摂るためには、たんぱく質含有率を確認してみましょう。つまりたんぱく質含有率が高いほど、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。
②コスパの良いものを選ぶ
プロテインは一回飲んで効果がでるものではありません。ある程度継続して飲み続けることで効果が現れてくると思います。最近では、インターネットなどでもプロテインが手に入るようになりました。値段が安いから品質が悪いとは限らないので、タンパク質含有量と値段を見てコスパのいいものを選ぶと良いと思います。
③味が良い
最近のプロテインは味もだいぶ飲みやすくなっています。安くて美味しくないけどタンパク質含有量が多いから我慢して飲めるという方は別ですが、あとは味が自分の好みかどうかも長く飲むために重要です。
※お腹がゆるくなる乳糖不耐症の方は
牛乳には乳糖と呼ばれる成分が含まれています。体質によってこの乳糖を消化することができず、腹痛やお腹の不調の原因になる乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインの製法に注意してみてください。
★WPC製法★
一般的なプロテインはWPC製法となっています。ホエイプロテインの純度が80％以下の場合をWPC製法といい、ろ過度が低く乳糖が含まれたままの状態です。
★WPI製法・WPH製法・CFM製法★
これらの製法は乳糖が除去されています。WPI製法は高純度のタンパク質が摂取できたり、WPH製法は体内で吸収しやすいように加工されていたり、CFM製法は筋肉づくりに効果的な栄養が追加されているなどの工夫がされています。
プロテインを飲むときの注意点
食べ物からタンパク質を摂るのとは異なり、プロテインドリンクでタンパク質を摂取する場合は一度に大量のプロテインを飲むと肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。
1回あたりの食事やプロテインドリンクでのタンパク質摂取量は２０〜３０ｇ程度を目安にしましょう。
まとめ
プロテインパウダーでプロテインドリンクを手軽に摂取することにより、運動の効果をより引き出せます。
プロテインだけでは筋肉はつきませんので、トレーニングも合わせて行うようにしましょう。
自分の活動量と目的、そして価格や味なども比較してご自身に合ったプロテインを見つけてくださいね。
お読みいただきありがとうございました。
